Тема здорового образа жизни заезжена, как старая виниловая пластинка. «Спорт это жизнь», — твердят нам на каждом углу, и в теории мы догадываемся, что так и есть. Но что конкретно скрывается за этой фразой? А главное, как это может сподвигнуть встать с удобного кресла и надеть кроссовки?
Перед предпринимателями стоит ещё более непростая задача, ведь надо встроить спорт в загруженный график. А мы склонны откладывать личные проблемы, если не решены проблемы бизнеса. К сожалению, они не иссякнут, график свободнее не станет, и надо расставлять приоритеты. Попробую замотивировать вас для того, чтобы спорт стал обязательным пунктом в вашем планере.
Для начала перестаньте рассматривать тренировки только как способ держать форму: постройнеть, подкачаться, получить заветные кубики пресса. Физические упражнения — это возможность оставаться не просто здоровым и молодым, а ещё и интеллектуально активным. Да, спорт напрямую связан с деятельностью мозга и способствует успеху. Расскажу, как именно.
Как спорт влияет на работу мозга
От тренировок улучшается кровообращение: сердце бьётся чаще и с каждым ударом прокачивает больше крови, а значит организм и мозг получает больше кислорода и питания. Повышается эластичность сосудов: увеличивается просвет и проходимость сердечных артерий, сокращается вероятность негативных последствий атеросклероза — когда на стенках сосудов появляются холестериновые бляшки и могут препятствовать движению крови. Здоровые сосуды — залог хорошей работы мозга и всей нервной системы.
Исследования показывают, что во время работы мышц активизируется синтез белков, которые влияют на процессы внутренних органов. Растёт уровень нейротрофинов — особых белков, от которых зависит появление новых нейронов и связей между ними. Речь идёт о белке BDNF. Такой же эффект мы получаем во время изучения новой информации, путешествий, обучения. Нейрогенез положительно влияет на развитие когнитивных функций мозга: память, внимание, концентрацию, сообразительность, речь, восприятие информации. Технически уровень интеллекта от спорта не растёт, но мозг начинает работать по максимуму, от чего увеличивается наша продуктивность. Мало того, физическая активность поддерживает и продлевает когнитивные функции на протяжении жизни и является профилактикой деменции, старческого слабоумия, болезни Альцгеймера.
Ещё вы могли замечать, что во время занятия спортом неожиданно приходят интересные мысли и новые идеи. Объяснение этому учёные присваивают эволюции: древний человек много двигался, бегал, и во время бега приходилось решать, куда и зачем он бежит, ориентироваться в пространстве, запоминать локации, думать, куда спрятаться или что предпринять, чтобы спастись и выжить.
Гормональная система тоже стимулировала предков быть подвижными и мобильными — только так можно было выживать, охотиться, обустраивать быт. И мы от физической активности до сих пор чувствуем состояние подъёма и даже эйфории: повышается уровень дофамина и серотонина, которые влияют на настроение, избавляют от стресса и тревоги. Изменения в мозге провоцирует и иризин, который так и называют — «гормон тренировок», так как растёт он во время интенсивных физических нагрузок, работает как система вознаграждения, антидепрессант и тоже стимулирует выработку BDNF. Некоторые исследования доказывают, что упражнения оказывают аналогичный эффект, чем от медикаментозного лечения и психотерапии. Главное — заставить себя встать на пробежку или пойти в зал.
То есть спорт — это не просто хобби и способ занять своё свободное время. Это инвестиция в себя, в своё здоровье, продуктивность и эффективность. Для предпринимателя физическая активность должна стоять наравне с повышениями квалификации и прокачкой скиллов.
Какой вид спорта выбрать?
В этом вопросе следует придерживаться двух принципов: какой вид тренировок вам действительно нравится, чтобы выполнять их регулярно. Положительные эмоции от спорта и возможность сделать его привычной рутиной в рабочем графике помогут не слиться в начале пути и в условиях дедлайнов. Например, если вам нравится бокс, но клуб находится на другом конце города через все пробки, вряд ли вы сможете ездить туда трижды в неделю.
Пожалуй, самым полезным, доступным и результативным во всех отношениях видом физической активности является бег. Лёгкий или средний темп обеспечивает нужную для работы сердца кардионагрузку, хорошую работу всех групп мышц, лёгких, иммунной и нервной систем, запускает процесс липолиза — расщепления жировых клеток. Исследования подтверждают положительное влияние бега на память, внимание, саморегуляцию поведения. И наоборот, сеть пассивного режима работы мозга, когда мы рассеяны и постоянно отвлекаемся на навязчивые идеи, от пробежек становится менее активной. Если хотите направить мысли в нужное русло, устраивайте забеги на более длинные дистанции.
Езда на велосипеде или велотренажёре активизирует синтез белка BDNF, который повышает уровень нейротрофинов, стимулирующих и поддерживающих развитие нейронной сети. Эту аэробную нагрузку чаще всего используют для проверки влияния тренировок на мозг и для проверки состояния здоровья сердца при нагрузках.
У остальных видов аэробной нагрузки принцип действия на работу мозга примерно одинаковый: при ускорении частоты сердечных сокращений увеличивается количество кислорода в крови, улучшается питание клеток мозга. Выбирайте по вкусу и своим физическим возможностям: плаванье, танцы, прыжки на скакалке или батуте, быструю ходьбу, лыжи.
Особое внимание хочу обратить на прыжки на батуте. На первый взгляд, это детское развлечение, но на самом деле прыжки на батуте являются полноценной кардиотренировкой, которая при правильной технике меньше травмирует суставы. Во время прыжков происходит мощная стимуляция мозжечка и глубинных структур мозга, вибрация положительно воздействует на кости и суставы, активно вырабатываются стволовые клетки, усиливается лимфоток и улучшается метаболизм, мышцы приходят в тонус, тренируется вестибулярный аппарат. Батутотерапия используется мною в методике реабилитации для детей с особенностями развития нервной системы, при аутизме, нарушениях речи, задержке психического развития, синдроме дефицита внимания и гиперактивности, ДЦП, которая уже 7 лет показывает прекрасные результаты.
Тренировки на выносливость — марафоны, триатлоны, длительные заплывы и интенсивные интервальные тренировки — приводят к повышенному синтезу миокинов и иризина, причём их уровень остаётся высоким даже в период восстановления.
Командные игры хороши для тех, кто хочет научиться управлять фокусом внимания, концентрироваться на главном, отсекая лишнее, не отвлекаться на посторонние шумы, идти к своей цели и вести к ней всю команду. Такой дзен можно достичь, выбрав футбол, волейбол, баскетбол, теннис и другие командные виды спорта.
Для предпринимателей, кто работает в режиме постоянного стресса или просто не любит активные тренировки, лучше всего подойдёт хатха-йога. Доказано, что йога положительно влияет на когнитивные функции, а медитации, направленные на тренировку осознанности, и дыхательные техники увеличивают объем серого вещества в префронтальной, височной и затылочной коре мозга, мозжечке, амигдале и гиппокампе. Это позволяет лучше контролировать эмоции, лучше принимать сенсорные сигналы из окружающей среды и в целом управлять разумным мышлением.
При выборе вида спорта важно прислушиваться к себе, к своему телу. Попробуйте разный спорт, чтобы остановиться на том, что действительно будет приносить пользу и удовольствие. Посоветуйтесь с врачом и не пренебрегайте консультациями профессиональных тренеров для изучения правильной техники упражнений, дыхания, выбора интенсивности и контроля за физическими показателями тела.
В спорте важна регулярность (лучше лёгкая зарядка 15-20 минут ежедневно, чем часовые тренировки на износ раз в неделю или реже). Чрезмерное выматывание из позиции «надо» быстро гасит любую мотивацию, и вы быстро бросите начинание. Очень важно ответить на вопрос «зачем мне спорт?» и принимать решения исходя из ответа на него. Надеюсь, мои аргументы убедили вас, что спорт — это не только красивое и здоровое тело, но живой, гибкий ум, который непременно приведёт к успеху.